Wat slaapgebrek en eenzaamheid met elkaar te maken hebben

’s Nachts draag ik altijd oordopjes. Niet omdat de tramrails krijsen, hoewel ze dat doen, maar omdat ik niet wil horen dat mijn bedgenoot al slaapt. Ik wil niet luisteren naar zijn rustige ademhaling, omdat die tegen me zegt: ik slaap wel, en jij niet. Je bent alleen in deze nacht. Weten dat ik als laatste wakker ben, maakt me eenzaam, en het is die eenzaamheid en de kinderlijke angst die erbij hoort, die ik wil dempen – niet het straatrumoer.

Slapeloosheid maakt me eenzaam, maar wijst me ook op de manieren waarop ik verbonden ben met anderen. Zoals de ander boven wiens matras ik zweef, gewichtloos van spanning en verliefdheid, en naast wie ik helemaal niet kan slapen. Later, wanneer ik het liefde ben gaan noemen, slaap ik daar juist extra goed; later maakt alleen de arm van die ander me zwaar genoeg om weg te zakken in de matras.

Ik ken ouders en grootouders die maar heel licht slapen wanneer de kinderen in huis zijn en wakker schieten bij het minste geluid. Ik ken jongvolwassenen die nog altijd het beste slapen op hun oude kinderkamer. Ik ken een vrouw die na het verlies van haar geliefde alleen nog kon slapen met zware medicatie. Ik ken mensen die steevast slecht slapen in hotels, en ik ken mijn eigen gekmakende gewoonte om overal beter te slapen dan op de plek waar ik woon en werk.

Kortom: in mijn ervaring speelt bij slaap en slapeloosheid de omgeving een belangrijke rol. En dan vooral de sociale omgeving.

Verknoopt met anderen

Dat slaap sociaal is, blijkt bijvoorbeeld uit het feit dat alle sociale dieren slechter gaan slapen wanneer ze worden geïsoleerd. Mensen dus ook.

Het omgekeerde is even waar: actief sociaal contact lijkt voor betere slaap te zorgen. Een stabiele, gelukkige relatie geldt dan ook als slaapverwekkend: getrouwde mensen rapporteren consistent betere nachtrust dan degenen die gescheiden of single zijn. Een Nederlandse epidemiologische studie concludeerde dat ‘partnerschap enigszins beschermt tegen algemene slaapproblemen’; Nederlanders met een stabiele relatie hebben daar in 29 procent van de gevallen last van, tegen 40,3 procent voor singles.

Wie zich geborgen voelt, slaapt beter. Als je daarentegen weet dat niemand een oogje voor je in het zeil houdt, doet je slapende brein dat zelf.

Het verband tussen slaap en eenzaamheid gaat zelfs zo ver dat onrustige slaap geldt als goede methode om eenzaamheid te meten. Om precies te zijn meet je de hoeveelheid micro-awakenings die iemand laat zien. Dat zijn korte momenten waarin je heel even wakker was, al zal je je dat de volgende dag niet eens kunnen herinneren. Alle sociale dieren laten zulk ‘mini-ontwaken’ zien wanneer ze geïsoleerd worden, mensen dus ook. Waarschijnlijk heeft die reflex te maken met een diepgeworteld gevoel van onveiligheid. Wie zich geborgen voelt, slaapt beter. Als je daarentegen weet dat niemand een oogje voor je in het zeil houdt, doet je slapende brein dat zelf. En dat gaat ten koste van je nachtrust.

Slaap is, kortom, verknoopt met anderen. Ook ’s nachts zijn mensen sociale wezens, en dat betekent dat slaap voor een belangrijk deel buiten het brein vorm krijgt.

Toch richt veel onderzoek naar slaap zich uitsluitend op dat brein en heeft geen enkel oog voor de omgeving van de slaper. Al sinds de jaren tachtig concentreert slaaponderzoek zich op de hersenen, en op de puur fysieke aspecten van slaap. Emoties zoals angst en eenzaamheid komen nauwelijks ter sprake; hoe de slaper haar nacht ervaart, of hoe haar leven eruitziet buiten het lab, geldt als oninteressant. Slaapt iemand slecht, dan moet er wel iets haperen in de hersenen.

Sociale lepralijders

Een sterk staaltje van die focus op het brein en op niets anders levert de bekende slaaponderzoeker Matthew Walker, die ik hier als pars pro toto voor zijn vakgebied opvoer. Samen met een collega deed hij onderzoek naar slaap en eenzaamheid. Zijn hypothese: slaapgebrek veroorzaakt eenzaamheid. Te weinig slapen zou mensen schuw maken: omdat hun brein door het slaaptekort hapert, ontstaat er overgevoeligheid in ‘de hersenregio’s die waarschuwen voor menselijke toenadering’.

Bovendien loopt er bij slaaptekort iets mis met de hersengebieden die zorgen dat je andermans sociale signalen (zoals een gezichtsuitdrukking) goed kunt lezen. Die plotselinge sociale ‘blindheid’ maakt de slechte slaper nog schuwer.

Om deze hypothese te testen, hield Walker zijn proefpersonen ’s nachts wakker. En wat bleek: de volgende dag zeiden deze slaapgedepriveerden eerder ‘stop’ wanneer er iemand bij wijze van proef recht op hen af kwam lopen. Ze hielden, kortom, meer afstand tot andere mensen. Bovendien hielden andere mensen ook meer afstand tot hen: anderen schatten de mensen die wakker waren gehouden, als eenzamer in, waardoor ze minder snel op hen af stapten.

In 2016 gaf 43 procent van de volwassen Nederlanders aan eenzaam te zijn; 10 procent is zelfs ernstig of zeer ernstig eenzaam.

Walkers conclusie luidt: slaaptekort veroorzaakt eenzaamheid. En die eenzaamheid is ook nog eens besmettelijk, want ze slaat over op toeschouwers. ‘Slaapdeprivatie kan ons veranderen in sociale lepralijders,’ vat Walker samen.

Hij wijst er bovendien op dat zowel slaaptekort als eenzaamheid in de samenleving toenemen. Volgt het een misschien uit het ander? Wasemen slaapverzakers zoals ikzelf een virale eenzaamheid uit?

Ik word niet graag versleten voor lepralijder. Maar ik moet Walker gelijk geven op tenminste één punt: de moderne westerse mens is inderdaad opvallend eenzaam. In 2016 gaf 43 procent van de volwassen Nederlanders aan eenzaam te zijn; 10 procent is zelfs ernstig of zeer ernstig eenzaam. Ook onder Belgen voelt bijna de helft zich eenzaam, bleek uit het Nationaal Geluksonderzoek van de Universiteit Gent in 2018.

Zouden we echt zo eenzaam zijn omdat onze slaapschuld als slechte adem om ons heen hangt? Of is het eerder andersom?

Wie nu een vereenzaamde weduwe achter de geraniums voor zich ziet, heeft het mis: vooral jongvolwassenen voelen zich alleen. 54,5 procent van de twintig- tot vierendertigjarigen is eenzaam, tegenover 28,3 procent van de zeventigplussers. Dit groeiende gevoel van isolement is internationaal. Zo worden ook Amerikanen met elke generatie eenzamer. Het Verenigd Koninkrijk heeft, na berichten over de ‘eenzaamheidsepidemie’, in 2018 zelfs een Minister for Loneliness aangesteld.

Het klopt bovendien dat we tegelijkertijd, zoals Walker aangeeft, collectief minder zijn gaan slapen – daar heb ik het in eerdere afleveringen van deze serie al uitgebreid over gehad. Maar met de richting van oorzaak en gevolg die Walker suggereert, heb ik wat te stellen. Zouden we echt zo eenzaam zijn omdat onze slaapschuld als slechte adem om ons heen hangt? Of is het eerder andersom?

Je geborgen voelen

Om meer te leren over eenzaamheid en slaap spreek ik met Paul Verhaeghe. Hij is hoogleraar klinische psychologie en psychoanalyse aan de Universiteit Gent. Daarnaast schrijft hij boeken met titels als Identiteit en Intimiteit, waarin hij de moderne samenleving analyseert als was het een patiënt die bij hem op consult komt. Zijn gegroefde gezicht is vriendelijk en een beetje zorgelijk.

Als ik hem de bovenstaande onderzoeken voorleg, zegt hij dat je slaap en eenzaamheid zeker aan elkaar kunt koppelen – ‘maar dan moet je het nog ietsje fundamenteler gaan bekijken.’

Terug naar de kindertijd. Verhaeghe vertelt dat de eerste slaapproblemen die we allemaal hebben, optreden wanneer we als peuter of kleuter ons eigen kamertje krijgen en apart moeten gaan slapen. ‘Het te slapen leggen van een kind van twee of drie is bijna altijd problematisch,’ zegt hij. ‘Waarom? Omdat ze op dat ogenblik de veilige ander kwijt zijn: hun moeder of vader, hun belangrijke zorgfiguur.’

‘Inslapen heeft te maken met veiligheid. Je moet je voldoende veilig voelen om het wakende bewustzijn los te kunnen laten.’

Vandaar ook het Grote Uitstellen waar je als ouder mee te maken krijgt wanneer je een klein kind in bed probeert te krijgen. De peuter wil per se nog plassen, iets drinken, tandenpoetsen, voorgelezen worden… Verhaeghe: ‘Dat hele circus bevat eigenlijk één boodschap: blijf bij mij, laat mij niet los, want ik ben bang. Die angst zorgt ervoor dat het inslapen bemoeilijkt wordt.’ Als het kind de kamer deelt met een broertje of zusje, is de angst vaak een stuk minder.

Daaruit kun je twee dingen afleiden, vervolgt Verhaeghe. ‘Ten eerste dat inslapen te maken heeft met veiligheid. Je moet je voldoende veilig voelen om het wakende bewustzijn los te kunnen laten. En ten tweede: dat die veiligheid in eerste instantie geboden wordt door anderen.’ Pas als het kindje de aanwezigheid van de belangrijke figuur geïnterioriseerd heeft (de beelden van de zorgende ouder zijn opgeslagen in het affectief geheugen), kan hij wél alleen slapen.

Voor volwassenen is het eigenlijk niet anders, vertelt Verhaeghe. ‘Ook veel volwassenen kunnen vooral rustig inslapen wanneer ze bij iemand liggen, bij voorkeur bij hun geliefde. Omdat ze die veiligheid nodig hebben.’

Dat kan extreme vormen aannemen. Verhaeghe vertelt over een man in zijn praktijk die compulsief bedpartners zocht, al was het maar voor een nacht, uitdrukkelijk met de bedoeling om makkelijk te kunnen slapen. ‘De seksuele interactie nam hij er dan maar bij.’

En hij noemt het voorbeeld van een vrouw die slachtoffer werd van seksueel geweld en daarna maandenlang alleen nog goed sliep bij haar moeder thuis: elders voelde ze zich te onveilig. Nu zijn dit uitschieters. Maar op subtielere manieren geldt het achterliggende principe voor iedereen: om goed te kunnen slapen, moet je je geborgen voelen in plaats van eenzaam.

De separatie overheerst

Wat is eenzaamheid eigenlijk? In Identiteit (2011) omschrijft Verhaeghe het als een soort disbalans tussen twee fundamentele processen. Om je sociaal gezien goed te voelen, heb je als mens twee dingen nodig: je moet ergens bij horen, en je moet er ook los van mogen bestaan. Allebei die dingen zijn van cruciaal belang.

Verhaeghe noemt die twee processen ‘identificatie’ (het samenvallen met de ander, of de groep) en ‘separatie’ (een autonoom individu zijn). ‘Tussen die twee moet een gezonde balans zijn,’ benadrukt hij. Dat kan op twee manieren misgaan. Ofwel er is te veel identificatie, dan overheerst de groep en voel je je benauwd en onvrij. Ofwel er is te veel separatie, en dan sta je er alleen voor en voel je je eenzaam.

Leven in het ik-tijdperk zorgt ervoor dat heel veel mensen zich verloren voelen, en eenzaam.

Dat laatste kenmerkt onze tijd. Of liever gezegd: onze samenleving. De laatste decennia ligt de nadruk immers op autonomie, op het individu, en op concurrentie. ‘De separatie overheerst,’ heet dat bij Verhaeghe. Dat heeft voordelen, zoals veel persoonlijke vrijheid, maar ook nadelen. Omdat het economische systeem onderlinge concurrentie in de hand werkt, isoleert het mensen en zet het hen tegen elkaar op. There is no such thing as society, de moraal is ondergeschikt aan de markt en als je niet meetbaar en efficiënt presteert, kun je het schudden: dat is de boodschap die we voortdurend van alle kanten krijgen aangereikt. Leven in het ik-tijdperk zorgt ervoor dat heel veel mensen zich verloren voelen, en eenzaam, stelt Verhaeghe.

‘Veel moderne problemen hebben te maken met zinverlies,’ zegt hij. ‘Maatschappelijk succes en geld blijken uiteindelijk niet genoeg om zin te verlenen. Er blijft een rusteloos gevoel over: is dit het dan?’

Die verlorenheid en die eenzaamheid, stelt Verhaeghe, ‘zijn de échte basis van de enorme toename van angststoornissen, depressies en autismespectrumstoornissen die we de afgelopen jaren zien.’ En van slapeloosheid.

Het bouwen van je ego

Zou je slaapproblemen, net zoals de toename van het aantal depressies en angststoornissen, kunnen wijten aan het ik-tijdperk? Is het dagelijks leven in een competitieve, neoliberale samenleving slecht voor onze nachtrust? Als ik deze vraag voorleg aan Verhaeghe, zegt hij: ja. De voortdurende focus op de eigen prestaties en carrière waartoe onze maatschappij ons uitnodigt, is wel degelijk problematisch.

‘Als we ’s avonds in bed heel sterk met ons ego bezig zijn in termen van carrière, succes en mislukking, dan stapelt de spanning zich op.’

Als hij mensen met slaapproblemen in zijn praktijk krijgt, zegt Verhaeghe, is er vaak één van de volgende twee dingen aan de hand: ofwel er is iets mis met een geliefde (een ziek kind of een zieke partner bijvoorbeeld), ofwel ze kunnen ’s nachts niet stoppen met piekeren en plannen maken. En tja, ‘als we ’s avonds in bed heel sterk met ons ego bezig zijn in termen van carrière, succes en mislukking, het maakbare, en alle dingen die we moeten doen, dan stapelt de spanning zich op.’ Wanneer je je op jezelf en je eigen problemen concentreert (letterlijk: samenbalt), zorgt dat ook voor een ophoping van spanning.

Ik herken mezelf in deze schets van de slapeloze. Ook mijn nachten barsten vaak onder het gewicht van een té vol geladen dag. Al het willen, moeten en regelen dat niet meer binnen de oevers van mijn dagen past, vloeit over, de nacht in. De kleine uren doen blijkbaar dienst als de uiterwaarden van mijn ambities, en ze lopen permanent onder.

Maar het licht dat Verhaeghe op dit proces werpt, is nieuw voor me. Wat ik zou omschrijven als piekeren over praktische beslommeringen, omschrijft hij als ego-bouwen. Het draait immers altijd maar om de eigen positie, de eigen plannen, de eigen groei en carrière. ‘De spanning die je ’s nachts in bed voelt, komt doordat je tijdens dat gepieker steeds geconfronteerd wordt met het feit dat je er nog niet bent, dat het nog niet genoeg vordert met het bouwen van je ego.’

‘Als je bezig bent met ik-ik-ik, dan los je niet op. Slapen is verdwijnen. Opgaan in iets groters.’

Inslapen is precies het omgekeerde. ‘Je zakt in je matras of in weet ik wat, de armen van Morpheus; je verdwijnt in een groter geheel. Je wordt één met je omgeving. Als je dan bezig bent met ik-ik-ik, dan los je niet op. Slapen is verdwijnen. Opgaan in iets groters.’

Tesla en topsalaris

Ik wil best leren verdwijnen, maar zou niet weten hoe. En dus lig ik hier, uur na uur, klaarwakker te wezen. Opgaan in iets groters, hoe leer je dat? En bovendien: zijn wij millennials, getraind als we zijn in soleren, daar niet opvallend slecht voor toegerust?

‘Ik vrees van wel,’ zegt Verhaeghe mild. Maar daarom moeten we nog niet bij de pakken neer gaan zitten. Zelfs als de samenleving dwingend een bepaald ideaalbeeld voorhoudt, als identificatiemodel, dan nog hoef je dat model niet klakkeloos te volgen. Je kunt als individu wel degelijk besluiten iets anders te doen. We hebben volop keuze. ‘Dat is nu net het tweede proces, de separatie, die ons toestaat afstand te nemen.’

‘Denk je eens in hoe verstikkend de controle ten tijde van de verzuiling nog was. Tegenwoordig hebben we veel meer vrijheden. Maar we nemen ze niet.’

Zijn stem krijgt iets getergds als hij toevoegt: ‘Ik vind het moeilijk om aan jonge mensen uit te leggen hoe onvrij men twee generaties geleden nog was. Wij hadden veel minder keuze, op allerlei vlakken. Denk je eens in: iedereen zag er qua kleding precies hetzelfde uit, je gender zelf kiezen was ondenkbaar, het lichaam was zondig en seks was verboden. Denk je eens in hoe verstikkend de controle ten tijde van de verzuiling nog was. Tegenwoordig hebben we veel meer vrijheden. Maar we nemen ze niet.’

Op welke vrijheden doelt hij dan? ‘De vrijheid bijvoorbeeld om niet mee te gaan in de race om het zzp’er-succes. In plaats daarvan zouden we ook kunnen kiezen voor een ander soort zelfrealisatie, waarbij de eerste vraag niet is “wat levert het mij op?”’ De waarden die de wereld ons aanreikt, zegt Verhaeghe, hoeven we niet over te nemen. We hoeven niet te streven naar een ego van vier meter hoog, inclusief Tesla en topsalaris.

Sociaal slaapmiddel

Of we doorgaan met ons (nachtelijke) ego-bouwen of niet, hangt af van keuzes die wel degelijk binnen onze macht liggen. Bijvoorbeeld: waar maak je tijd voor, waar maak je geen tijd voor, welke dingen maak je belangrijk in je leven? ‘Dat zijn zaken waar je veel meer beslissingsrecht over hebt dan je denkt. Elk van ons kan ervoor kiezen om een stuk autonomie terug te veroveren, in plaats van domweg mee te rennen in de ratrace.’

Maak scherpere levenskeuzes, desnoods tegen de stroom in: het is een slaaptip die ik nog nergens ben tegengekomen. Als ik Verhaeghes relaas probeer te vertalen naar concrete ingrepen, dan krijg ik: ‘Kijk eens grondig naar wat je in je leven echt van waarde vindt. Focus minder op je eigen succes en meer op je omgeving.’

Als je slaapproblemen ziet als egoproblemen en slapen als opgaan in iets groters, dan ligt de oplossing in minder ‘ik’ en meer ‘wij’.

Je zou het bijna kunnen omschrijven als een sociaal slaapmiddel. Aarzelend leg ik deze formulering aan Verhaeghe voor. Hij knikt. ‘Een advies dat ik vaak letterlijk formuleer, is: zoek een project samen met minstens twee anderen. Doe iets samen, in functie van een doel buiten jezelf. Dát is zinverlenend.’

Als je ’s nachts voortdurend ligt te piekeren over jezelf, helpt het misschien om je prioriteiten te heroverwegen. En scherpere levenskeuzes te maken. De richting van die keuzes laat zich wel raden. Immers, als je slaapproblemen ziet als egoproblemen en slapen als opgaan in iets groters, dan ligt de oplossing in minder ‘ik’ en meer ‘wij’. Slapen is opgaan in iets groters – juist ook overdag.

Het verband tussen slaap en genot

Overigens hoef je niet per se een menigte op te zoeken om ergens in op te kunnen gaan. Minder ‘Ik’ of ego, daar kun je ook in je eentje voor zorgen. Eigenlijk lenen alle bezigheden waarin je jezelf verliest, zich voor het verlagen van de spanning die je ’s nachts belet te slapen.

Misschien ken je het wel: je bent muziek aan het maken, aan het koken of bezig met een spel, en wordt zo meegevoerd door je bezigheid dat je je zelfbewustzijn verliest: je bent in een flow. Achteraf besef je pas dat je al die tijd aan geen enkele van je kopzorgen hebt gedacht, alsof je eventjes helemaal niet in die kop van je aanwezig was.

Jezelf zo verliezen in een bezigheid is heerlijk. Sterker nog, zegt Verhaeghe: het opheffen van het ‘Ik’ is een voorwaarde voor alle genot. ‘Dat gegeven keert in alle klassieke theorieën terug,’ zegt hij; ‘denkers van Plato tot Freud hebben vastgesteld dat zelfbewustzijn en genot niet samengaan.’ Zelf denk ik aan dansen: dat doe ik heel graag, maar ik heb er eigenlijk alleen plezier in als ik me niet tegelijkertijd afvraag hoe het eruitziet en wie er naar me kijkt. Hoe minder zelfbewust ik ben, hoe meer ik ervan geniet. Een nog duidelijker voorbeeld is het orgasme: als je je in bed extreem zelfbewust voelt, is dat piekgenot vrijwel onbereikbaar.

Opgaan, oplossen, meegevoerd worden, ontspannen: in die richting liggen zowel genot als slaap. Genot heeft te maken met ontspanning, ontspanning hangt samen met slaap.

Orgastische ontlading

De voorwaarde voor genot is dus het opheffen van het ego. ‘En laat dat nu ook net de voorwaarde zijn om in te slapen.’ Opgaan, oplossen, meegevoerd worden, ontspannen: in die richting liggen zowel genot als slaap. Genot heeft te maken met ontspanning, ontspanning hangt samen met slaap. ‘Het kan geen toeval zijn dat een orgastische ontlading vaak wordt gevolgd door slaap,’ zegt Verhaeghe.

Kortom: slaap is niet alleen genotvol, je bereikt de slaap en het genot via dezelfde route. De sleutel tot beide is het uitschakelen van het ego.

Verhaeghe illustreert dit met een voorbeeld uit zijn eigen leven. Hij vertelt dat hij graag tuiniert, en ’s avonds in bed opvallend vaak inslaapt met dat beeld van hemzelf te midden van de gewassen. ‘Ik ben daar bezig dingen te doen waar ik plezier in heb, ik verdwijn daarin, en het volgende moment val ik in slaap. Dat gaat niet over een prestatie, gewoon over iets wat ik graag doe.’ Dat beeld lucht me op. Het is zo gewoon, zo tastbaar: handen in de aarde, het schrapzetten en krakerige meegeven van een graspol wanneer je die uit de grond trekt bij het wieden.

Opgaan in een fijne bezigheid

Ik heb de voortdurende aansporing van goedbedoelende slaapcoaches, ouders, vrienden en psychologen om ‘de dingen meer los te laten’ en ‘gewoon te ontspannen’ altijd gekmakend gevonden. Want hoe dan? Wat loslaten, met welke handen, als de mijne leeg op het laken liggen? Ik weet het niet.

Maar opgaan in een fijne bezigheid, of in een gesprek, daarvan weet ik hoe het moet. Als er iets is wat je graag doet, hoef je ‘oplossen in iets groters’ niet eens te leren. Hoogstens helpt het om je smartphone kwijt te spelen als je jezelf ergens in wilt verliezen. En om gezelschap op te zoeken. Slapen doe je beter met de ander, en zonder al te veel ‘Ik’.

Na ons gesprek mailt Verhaeghe me nog de volgende formule: ‘uitschakeling ego + spanningsontlading = genot & slaap.’ Als ik dat receptje lees, denk ik: misschien wordt slapeloosheid nog eens een zegen. Een urgente reden om alles te doen waar je het liefst in opgaat. En om je meer te verbinden met anderen.

Misschien leidt de route naar slaap ook wel naar geluk.