Hoe het beste om te gaan met coronastress

Steeds wakker worden ’s nachts, overdag een gevoel van onbehaaglijke rusteloosheid, moeite met concentreren, en een lichte vorm van ondergrondse angst die zo nu en dan als irritatie omhoogschiet. Corona, het virus dat als gevaar letterlijk in de lucht hangt, brengt een heel eigen stress mee. Rob Bell, een Amerikaanse podcastmaker, noemt het in een recente uitzending ‘de zenuwachtigheid van het moment voor het moment’, waarop je je gewaarschuwd voelt maar nog niet weet wat precies te verwachten.

Praktische stappen

Er zijn zorgen over de eigen en andermans gezondheid, maar ook over secundaire gevolgen: wat gaat het betekenen voor mijn werk, mijn opleiding, de operatie die nu niet doorgaat, mijn portemonnee?

Om de paniek rondom Covid-19 in goede banen te leiden, publiceerde de Wereldgezondheidsorganisatie vorige week richtlijnen die de gezamenlijke geestelijke gezondheid moeten beschermen. Zo luidde het advies om niet te kijken naar nieuws dat angstig of verdrietig maakt, maar vooral informatie te zoeken om praktische stappen te kunnen nemen. Ook was het advies om de positieve verhalen en positieve beelden te delen van mensen die het coronavirus al hebben ervaren – zoals de filmpjes die de wereld rondgaan van de zingende Italiaanse bevolking en het applaus vanaf balkons voor zorgpersoneel.

Door de afwezigheid van boten zijn er weer vissen te zien in de kanalen van Venetië en wandelen er nijlganzenfamilies op het vliegveld van Tel Aviv.

De juiste voorbereidingen

Psychiater Witte Hoogendijk, gespecialiseerd in de effecten van stress op het lichaam en co-auteur van het boek Van big bang tot burn-out, maakt een onderscheid tussen nuttige en niet-nuttige alertheid. ‘We zijn gebouwd voor dit type dreiging, dat langere tijd om ons heen hangt, dat enerzijds een klein beetje concreet is omdat we allemaal een klein beetje weten wat een virus is, maar tegelijk redelijk abstract is omdat we niet kunnen zien wie besmet is.’

De psychiater vergelijkt de spanning die we voelen met die van een kudde dieren waar een paar jachtluipaarden omheen cirkelen die niet aanvallen.

Hij vergelijkt de spanning die we voelen met die van een kudde dieren waar een paar jachtluipaarden omheen cirkelen die niet aanvallen. De alertheid zorgt er volgens hem voor dat we snel de juiste voorbereidingen kunnen treffen, zoals hygiënische maatregelen en de noodzakelijke afstand houden. ‘We weten dat als je je nu goed aan de regels houdt, het risico per individu valt te overzien.’

Verlies van basisveiligheid

Goed slapen, handen wassen, niet aan je gezicht zitten, niet in groepjes afspreken; rationeel voor ogen houden wat we zelf kunnen doen om besmetting van onszelf en anderen te voorkomen, geeft een gevoel van controle. Dat is belangrijk volgens Iris Engelhard, als hoogleraar klinische psychologie gespecialiseerd in angst en trauma.

‘Als we geen controle voelen, kan een gevoel van machteloosheid omslaan in paniekerig kuddegedrag.’

‘Dat verlies van basisveiligheid raakt ons nu allemaal. Als we geen controle voelen, kan een gevoel van machteloosheid omslaan in paniekerig kuddegedrag zoals de bestorming van een supermarkt. Dan wordt die hang om controle te zoeken onderdeel van het probleem in plaats van de oplossing.’

Er zit volgens Engelhard echter ook een paradoxaal randje aan. Uit onderzoek bleek dat mensen die een week lang hun handen wasten een milde vorm van smetvrees ontwikkelden ten opzichte van de controlegroep die dat niet deed.

Veiligheidsmaatregelen kunnen dus op zich ook weer iets angstiger maken, zegt ze. Ze vergelijkt het met het onbehagen bij de aanblik van zwaarbeveiligde stations. ‘Dat neemt niet weg dat we juist met die veiligheidsmaatregelen de ergste gevolgen kunnen afweren. Wij doen dat allemaal als het goed is. Die solidariteit met anderen sterkt ons ook.’

Voorspelbaarheid en controle

De maatschappelijke en persoonlijke onrust wordt verder aangewakkerd door de steeds veranderende informatie over de effecten en preventie van het virus, doorsneden door nepnieuws en opportunistische roeptoeters.

Kunnen we als leken die sinds de middelbare school geen microscoop meer van dichtbij hebben gezien nu vertrouwen op de expertise van de autoriteiten of moeten we toch de waarschuwingen volgen van de gerespecteerde columnist die iets anders beweert? Of valt ook de laatste ten prooi aan irrationaliteit?

‘De stress van de moderne tijd’ doorkruist onze nuttige dierlijke instincten.

Door de veranderlijkheid van de informatie sneuvelt het gevoel van voorspelbaarheid, en juist daaraan hebben we in crises als deze volgens Engelhard veel behoefte. ‘Voorspelbaarheid en controle zorgen ervoor dat we meer grip krijgen op een onzekere situatie.’

Psychiater Witte Hoogendijk noemt dit ‘de stress van de moderne tijd’ die onze nuttige dierlijke instincten doorkruist. Op dat wat er via de media allemaal op ons af komt, zijn we volgens hem nou net niet gebouwd. ‘Niet alleen de voortdurende tegenstrijdige informatie brengt ons van slag, maar ook alle nare verhalen daarbovenop, zoals de afgrijselijke getuigenissen uit de Noord-Italiaanse ziekenhuizen. Vroeger wisten we dat niet en hadden we de onrust daarvan niet.’

Nadelig effect

Rantsoeneren dus die berichtgeving, stellen de twee deskundigen. Niet vaker dan drie keer per dag de laatste berichtgeving checken om jezelf en je huisgenoten niet gek te laten maken. Ook is het goed te kiezen voor slechts een paar sites met betrouwbare informatie, zoals de website van de overheid of het RIVM, en de sensationele media links te laten liggen.

Dat is de moeite waard omdat chronische stress de lichamelijke weerstand kan verzwakken. Witte Hoogendijk is naar eigen zeggen geen expert op het gebied van stressrespons op infectieziekten, maar hij weet uit onderzoek dat chronisch gestrest zijn een nadelig effect kan hebben op het immuunsysteem. ‘We weten dat de langdurige aanmaak van het stresshormoon cortisol de lichamelijke weerstand kan verminderen,’ stelt hij, ‘maar of dat bij infectieziekten ook van invloed is, kan ik niet met zekerheid zeggen. Het is in ieder geval een extra argument om niet weken achter elkaar die nerveuze alertheid te houden.’

Een borrel via Google Hangout

Wat ook helpt om de onrust te lijf te gaan zijn lichaamsbeweging, afleiding en sociale contacten. Het lichaam ondervindt volgens Hoogendijk voordelen bij buitenlucht en lichaamsbeweging. ‘Ga wandelen, doe ontspanningsoefeningen, dat kan nu ook via online kanalen. Eet gezond. En houd je gewoon aan de richtlijnen van de Gezondheidsraad, namelijk maximaal één alcoholisch drankje per dag. Zo blijf je weerbaar.’

Sociale contacten beschermen tegen angst en stress, stelt Iris Engelhard, daar moeten we nu een andere vorm voor vinden, via Facetime, Skype, of een borrel via Google Hangout.

Als je je op gevaar blijft focussen, groeit de onrust, maar als je je aandacht op iets anders richt, krimpt de angst.

Afleiding verlicht de spanning eveneens: als je je op gevaar blijft focussen, groeit de onrust, maar als je je aandacht op iets anders richt, krimpt de angst.

Blessing in disguise

Al die maatregelen tegen stress in een dagelijkse planning onder elkaar zetten kan voor sommigen een extra voordeel opleveren. Ook het wegvallen van de gebruikelijke dagindeling kan namelijk voor onrust zorgen.

Het ene moment jakkeren we onophoudelijk van A naar B, het andere moment ligt alles ineens stil. ‘De een heeft daar meer last van de ander,’ stelt Witte Hoogendijk. ‘Drukdrukdruk kan voor sommige mensen als functie hebben om andere gevoelens en angsten af te weren.’

Wie het lastig vindt om van een hectisch volgeplempt programma naar ‘niks’ te schakelen, kan een planning maken met een dagstructuur en een daginvulling. Hoogendijk: ‘Op dat lijstje zou je een paar dingen kunnen zetten die je graag doet maar waar je normaal niet aan toekomt. Een boek dat je nog wilde lezen, iemand die je graag eens wat rustiger wilde bellen. Of klussen waar je anders niet aan toe komt. Er zitten nu heel wat mensen boven hun belastingopgave gebogen.’

Wie weet kan dit een blessing in disguise zijn, stelt Hoogendijk. ‘Nu we zien hoe makkelijk we de agenda leeg kunnen maken, is er misschien een besef dat er op de to do-lijst onbedoeld meer is komen te staan dan eigenlijk nodig is. Een gevoel dat we wellicht ook na die drie weken nog een tijdje bij ons kunnen houden.’