Schoof trekt de grens

Columns van de week

Teun van de keuken en Chard van den Berg

Essay

<p>We zijn de afgelopen decennia slechter gaan slapen. Bijna tweederde van de Nederlanders geeft aan ontevreden te zijn met hun slaap. Een kwart van de volwassenen heeft slaapproblemen: moeite met inslapen, niet kunnen doorslapen of ’s nachts urenlang wakker liggen. Deze problemen zijn niet gelijk verdeeld. Vrouwen hebben er vaker last van dan mannen, mensen met een laag inkomen vaker dan mensen met een hoog inkomen, en praktisch geschoolden vaker dan theoretisch geschoolden.</p>
<p>Wrang genoeg wordt ondertussen uit onderzoek steeds meer duidelijk over hoe belangrijk slaap is voor onze gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Slaap is essentieel voor het goed functioneren van je geheugen, voor het reguleren van je emoties, voor concentratie en voor creativiteit. Het beschermt tegen angst en depressie. Slaap je slecht, dan raak je sneller in de stress en maak je eerder ongezonde keuzes. Maar ja, aan deze informatie heb je natuurlijk niet zoveel als het niet wil lukken. Dan levert het alleen maar meer druk op.</p>
<p>Lig je ’s nachts wakker, dan kun je je dus troosten met de gedachte dat je bepaald niet de enige bent. Het is ook maar zeer de vraag of het jouw schuld is. Natuurlijk, sommige mensen zijn erfelijk belast met een aanleg voor slaapproblemen. Bijwerkingen van medicijnen of veel cafeïne of alcohol kunnen je slaap belemmeren. En er zijn specifieke levensomstandigheden die slaap bemoeilijken: jonge kinderen die ’s nachts spoken, relatieproblemen of andere ingrijpende dingen waar je ’s nachts over piekert, zorgen om de toestand in de wereld of een partner die naast je snurkt.</p>
<p>Maar minstens even belangrijk zijn de factoren die niet zozeer met óns te maken hebben, maar met de rusteloze tijd waar we in leven. Een tijd waarin onze dagen zo vol stress zitten dat we ’s avonds thuis nog urenlang moeten ‘landen’ voor we tot rust kunnen komen. Waarin we meer dan ooit te maken hebben met geluidshinder en lichtvervuiling, en het dus zelden donker en stil is om ons heen. Waarin we tot in de late uurtjes worden bestookt met notificaties, mails, news alerts en dm’s, waardoor ons lichaam al moe is maar ons hoofd nog klaarwakker. Waarin we altijd nóg een tandje kunnen bijzetten, altijd nóg productiever moeten zijn, we een wit voetje kunnen halen door de signalen van ons lichaam te negeren en over onze eigen grenzen te gaan: <em>don’t stop when you’re tired, stop when you’re done</em>.</p>
<p><img decoding="async" class="alignnone size-image_1280 wp-image-595308" src="https://www.vn.nl/wp-content/uploads/2025/02/Slaap2-1280x1610.jpg" srcset="https://www.vn.nl/wp-content/uploads/2025/02/Slaap2-640x805.jpg 640w, https://www.vn.nl/wp-content/uploads/2025/02/Slaap2-1280x1610.jpg 1280w" alt="" width="1280" height="1610" /></p>
<p>Een uitputtende tijd, kortom, die maakt dat we altijd fokking moe zijn, maar niet kunnen slapen. Als we niet uitkijken, staan we voortdurend ‘aan’, en zijn we voortdurend op onze hoede. Dan wordt stress een vicieuze cirkel: de spanning die je overdag opbouwt, maakt dat je later dan goed voor je is in bed belandt. Met een hoge hartslag kun je de slaap niet vatten en dus reik je naar een beeldscherm om je hoofd te verdoven. Of je slaat aan het piekeren over die ruzie van gisteren of die belangrijke vergadering van volgende week – doordat ’s nachts het angstcentrum van je brein minder goed gedempt wordt door je prefrontale cortex, bedenk je makkelijk allerlei doemscenario’s. Door de gemiste slaap is de volgende dag je tolerantie voor stress lager, waardoor je sneller in de stress schiet en je ’s avonds wederom in de alarmstand terugkeert van je werk. Herhaal dit patroon en voor je het weet, ben je chronisch oververmoeid. Onze rusteloze wereld werkt door in ons eigen rusteloze leven, in ons eigen rusteloze lijf.</p>
<p>Waar de oorzaken van onze slaapproblemen dus vaak systemisch van aard zijn, krijgen we er vooral individualistische oplossingen voor aangereikt – alsof we het mentale geweld van de rusteloze samenleving alleen in onze eigen slaapkamer moeten bestrijden. Vooral: door beter ons best te doen, er een Project van te maken, manieren te vinden om te ‘werken aan onze slaapvaardigheid’. Je slaap te tracken met een Oura-ring, melatonine te nemen, <em>white noise</em> te draaien tegen omgevingsgeluid, je kussen te besprenkelen met lavendelolie, je mond af te tapen zodat je alleen nog door je neus kunt ademen, ademhalingsoefeningen te doen of yin-yoga, cafeïne- en alcoholgebruik te matigen, overdag te wandelen in de natuur en te zorgen voor ‘relaxmomentjes’ en te zorgen dat je slaapkamer aardedonker en precies 18,3 graden is. Onze slaap moet geoptimaliseerd – als een computer of een bedrijfsproces – en wel door ons stinkende best ervoor te doen.</p>
<blockquote><p>We liggen niet wakker omdat we te veel door onze mond ademen, we liggen wakker omdat ons stresssysteem overuren draait in een wereld die ons nooit rust gunt</p></blockquote>
<p>Iets dergelijks zien we terug bij burn-out, ook zo’n systeemprobleem dat we doorgaans uitsluitend framen in termen van persoonlijke verantwoordelijkheid, van ‘stressvaardigheid’. Lig je eraf, dan moet jij iets veranderen aan jezelf, zodat jij beter in het systeem mee kunt draaien. De gangbare adviezen: leer relativeren, rustig ademen of mindfulness, stop met pleasen, wees minder perfectionistisch, eet, beweeg en slaap (!) gezond, zeg vaker ‘nee’ tegen je baas, zet in godsnaam nou eens je werktelefoon uit aan het einde van je werkdag. Als advies hoor je nooit eens: dwing collectief een kortere werkweek of het Recht op Onbereikbaarheid af, stop de verheerlijking van <em>grind culture</em> en de cultus van hypersucces, leg de manipulatie van ons hoofd door techbedrijven aan banden.</p>
<p>Mijn bezwaar is niet zozeer dat de individualistische adviezen voor betere slaap niet werken. Of het nu over de 4-7-8-ademtechniek gaat, om betere slaaphygiëne of om progressieve relaxatie, het kan allemaal best helpen. Mijn zorg is eerder dat wanneer we slaap uitsluitend framen als een individueel probleem, de systemische oorzaken van onze slaapproblemen buiten schot blijven. Je slaapprobleem wordt ermee niet een logische reactie op de omstandigheden, maar een persoonlijk gebrek, en bovendien jouw schuld. Jij hebt ‘niet genoeg je best gedaan’. Het lijkt me belangrijk niet in dit narratief te tuinen. We liggen niet wakker omdat we te veel door onze mond ademen, we liggen wakker omdat ons stresssysteem overuren draait in een wereld die ons nooit rust gunt. We lijden niet aan een gebrek aan relaxatietechnieken, maar aan de onzekerheden van het neoliberalisme. Lig je ’s nachts te malen, dan heb je de ziekte van de tijd.</p>
<p><img decoding="async" class="alignnone size-image_1280 wp-image-595309" src="https://www.vn.nl/wp-content/uploads/2025/02/Slaap3-1280x1055.jpg" srcset="https://www.vn.nl/wp-content/uploads/2025/02/Slaap3-640x527.jpg 640w, https://www.vn.nl/wp-content/uploads/2025/02/Slaap3-1280x1055.jpg 1280w" alt="" width="1280" height="1055" /></p>
<p>Al die nadruk op wat je kunt doen om je slaap te ‘optimaliseren’ – al dan niet geholpen door een slaaptracker of ander foefje uit de slaapindustrie – brengt enorme prestatiedruk met zich mee. Slaap wordt ermee iets dat we dienen te repareren, te controleren, een statussymbool om mee te pochen. Hoe meer we onze slaap zien als maakbaar, hoe meer we er op moeten ‘scoren’. Terwijl onze slaap nu net in essentie oncontroleerbaar is.</p>
<p>Ik had ooit een vriendin die geloofde dat ze alleen goed sliep als ze tenminste acht uur achter elkaar kon slapen. Als ze ’s avonds haar wekker zette, telde ze op haar vingers na hoeveel uur ze in theorie kon ‘halen’ voor die de volgende ochtend af zou gaan. Waren dat er meer dan acht, dan kon ze met gerust hart haar hoofd op haar kussen leggen. Werd het krap aan, of was ze door een feestje veel te laat naar bed gegaan, dan leidde het idee van te weinig slaap ertoe dat ze begon te piekeren en nóg meer van haar slaap verloor. Het idee van te weinig slapen hield haar dan wakker.</p>
<p>Slaap is een voorbeeld van wat ze in de psychologie een ironisch proces noemen: hoe meer controle je probeert te krijgen op je slaap – met trackers, cijfers en actieplannen – hoe meer dat de slaap juist in de weg staat. De psychologie zit vol van dit soort ironische processen. Sociaal angstige mensen willen het op feestjes zo graag goed doen dat ze zich overbewust worden van zichzelf en hierdoor juist nerveuzer overkomen. Probeer je bij een rij-examen heel hard géén fout te maken, dan creëert dat zoveel stress dat je juist de fout in gaat. Zo is het ook met proberen in slaap te vallen: hoe meer je je best doet om in slaap te vallen, hoe actiever je geest en hoe banger je raakt dat het níét lukt. En hoe kleiner dus de kans dat je in slaap valt, want daar moet je juist voor loslaten.</p>
<blockquote><p>Slaap laat zich – helaas voor ons, als we wakker liggen – niet controleren of optimaliseren.</p></blockquote>
<p>Mocht je dus een van die mensen zijn die rond slaap angstig en controlebehoeftig wordt, dan lijkt me méér controle (in de vorm van een nog perfectere slaaproutine, minder piekeren of hard proberen te ontspannen) juist niet de oplossing. De kans is groot dat zo’n goedbedoeld advies meer spanning veroorzaakt dan het oplost. Wat helpt dan wèl? Nou, je machteloosheid te erkennen, hoe moeilijk dat ook is. Slaap laat zich – helaas voor ons, als we wakker liggen – niet controleren of optimaliseren. Je ligt wakker, dat is rot, maar het is geen persoonlijk gebrek, geen teken dat je iets niet goed doet. Je best doen, dat gaat in dit geval het probleem niet oplossen. Integendeel. Dat is het mysterie van de slaap: ze komt juist aankloppen als je je best even níét doet.</p>
<p>In therapie wordt daarom nog weleens het advies gegeven om naar bed te gaan zónder dat je probeert zo snel mogelijk in slaap te vallen. In plaats van het voornemen te hebben zo snel mogelijk in slaap te vallen (gedoemd om te mislukken), ga je liggen met het uitdrukkelijke plan om wakker en alert te blijven. Zo’n ‘paradoxale intentie’ neemt de overfocus op de het in slaap vallen weg, en daarmee de angst en stress dat het niet lukt. Ironisch gezien zorgt het er daarom voor dat het in slaap vallen makkelijker wordt. Zonder prestatie immers geen prestatiedruk.</p>
<p>Hoe vinden we rust in een rusteloze samenleving? Door het idee los te laten dat slapen de zoveelste prestatie is die we in ons leven succesvol moeten zien af te ronden. Door de optimalisatiegedachte los te laten.</p>
<p>Door de paradox te accepteren waar ons lichaam al lang van doordrongen is: hoe meer je probeert de slaap te vatten, hoe meer ze je juist ontglipt.</p>
<div class="info-box">
<p class="p1">Thijs Launspach (1988) is psycholoog en schrijver van boeken als <em>Fokking Druk</em> (2018), <em>Werken met millennials</em> (2019) en <em>Je bent al genoeg</em> (2022).</p>
</div>
<p class="p1">
<div class="newsletter-teaser bg-gray">
    <div class="teaser__content__container">
                    <div class="teaser__header">Blijf vrij van geest. Lees onze nieuwsbrief.</div>
        
                    <div class="teaser__text">Ontvang de beste verhalen van Vrij Nederland twee keer per week in je mail. In elke nieuwsbrief ontvang je één artikel helemaal gratis.</div>
            </div>

    <div class="teaser__btn__container">
                    <div class="teaser__btn">
                <a class="btn btn--rounded btn--white-bg" 
                    href="/service/nieuwsbrieven"
                    data-ga-category="banner-newsletter-button" 
                    data-ga-label="Blijf vrij van geest. Lees onze nieuwsbrief." 
                    data-ga-action="clicked">Ja, dit wil ik ></a>
            </div>
            </div>
</div><span class="Apple-converted-space">  </span></p>


Zo kom je tot rust in onze rusteloze samenleving